Impacto de la carrera de espaldas en la salud articular: análisis de sus beneficios y aplicaciones prácticas

Abstract

Introducción: La carrera de espaldas (retro-running) es una modalidad alternativa de locomoción que ha ganado interés en el ámbito del ejercicio físico y la salud articular. Aunque menos extendida que la carrera convencional, presenta características biomecánicas y neuromusculares que la convierten en una opción eficaz para la prevención de lesiones y la mejora funcional. Desde el punto de vista biomecánico, se caracteriza por una mayor flexión de rodilla durante la fase de apoyo, pasos más cortos y frecuentes, y una base de sustentación más amplia. Estas particularidades reducen las fuerzas de impacto, especialmente sobre la articulación de la rodilla, y favorecen una redistribución de cargas más eficiente. A nivel muscular, se observa una activación predominante de los cuádriceps, tibial anterior y musculatura extensora, lo que contribuye a un mayor equilibrio en el desarrollo de las extremidades inferiores. El retro-running también exige una mayor implicación del sistema nervioso central. La ausencia de visión directa sobre la trayectoria incrementa el control postural y la retroalimentación sensorial, estimulando la propiocepción y mejorando la estabilidad dinámica. Estos efectos lo convierten en una herramienta valiosa en poblaciones con alteraciones del equilibrio o molestias articulares. Resultados La evidencia disponible indica que el entrenamiento con retro-running mejora la fuerza, el equilibrio, la agilidad y la economía de carrera convencional. Además, presenta una mayor demanda energética, lo que la hace útil en programas de acondicionamiento físico, control de peso y optimización del tiempo de entrenamiento. También ha demostrado utilidad en contextos de rehabilitación y prevención en personas con dolor patelofemoral, sobrecargas musculares o afecciones articulares. Conclusiones El retro-running se presenta como una estrategia funcional, segura y accesible para su integración en programas de ejercicio físico dirigidos a la mejora de la salud articular, la prevención de lesiones y el fortalecimiento neuromuscular en adultos. Su enfoque progresivo y supervisado favorece una aplicación eficaz en contextos tanto recreativos como terapéuticos.

Introduction Backward running (retro-running) is an alternative form of locomotion that has gained increasing interest in the field of physical exercise and joint health. Although less widespread than conventional running, it presents distinct biomechanical and neuromuscular characteristics that make it an effective option for injury prevention and functional improvement. From a biomechanical perspective, it is characterized by greater knee flexion during the support phase, shorter and more frequent steps, and a wider base of support. These features reduce impact forces, particularly on the knee joint, and promote a more efficient redistribution of loads. At the muscular level, there is predominant activation of the quadriceps, anterior tibialis, and extensor musculature, contributing to more balanced development of the lower limbs. Retro-running also demands greater involvement of the central nervous system. The absence of direct visual reference in the direction of movement increases postural control and sensory feedback, thereby stimulating proprioception and improving dynamic stability. These effects make it a valuable tool in populations with balance impairments or joint discomfort. Results Current evidence indicates that retro-running training improves strength, balance, agility, and running economy. In addition, it has a higher energy demand, making it suitable for physical conditioning programs, weight control, and time-efficient training. It has also proven useful in rehabilitation and prevention settings for individuals with patellofemoral pain, muscular overload, or joint disorders. Conclusions Retro-running emerges as a functional, safe, and accessible strategy for integration into exercise programs aimed at enhancing joint health, preventing injuries, and strengthening neuromuscular function in adults. Its progressive and supervised implementation supports its effective application in both recreational and therapeutic contexts.