Estrategias nutricionales para optimizar la hipertrofia

Abstract

El presente TFG se basa en un protocolo nutricional para optimizar la hipertrofia. Las cantidades diarias de proteína recomendadas para cubrir el aumento de las necesidades debido a la actividad física son de 1,2-1,7 g diarios por kg de peso, siendo suficiente una ingesta de 20 gramos de proteína de alta calidad en cada comida. Respecto a la fuente de dichas proteínas el suero parece ser lo más beneficioso para estimular la síntesis de proteína muscular debido a su alto porcentaje en el aminoácido leucina. La ingesta de proteínas antes, durante o después del entrenamiento influirá en el aumento de masa muscular, siendo muy importante tomarlas próximas a la finalización del entrenamiento junto a carbohidratos para favorecer el proceso de síntesis proteica muscular. Una ingesta previa de proteínas y carbohidratos hará que tengamos aminoácidos y glucógeno para el entrenamiento, siendo lo más apropiado durante este entrenamiento tomar únicamente carbohidratos líquidos que proporcionarán ATP. Es importante realizar el entrenamiento por la tarde-noche, ya que la liberación de la hormona de crecimiento (GH) mientras se duerme estimulará el crecimiento muscular. Todo esto combinado con la suficiente hidratación sobre todo después del ejercicio y con la ingesta de antioxidantes para mitigar el daño oxidativo completará el protocolo nutricional.